Vücut Geliştirmek (Öneriler...) Yazılı anlatım(Mike Matarozzo)

+ Yorum Gönder
Erkeklere Özel ve Vücut Geliştirme Bölümünden Vücut Geliştirmek (Öneriler...) Yazılı anlatım(Mike Matarozzo) ile ilgili Kısaca Bilgi
  1. 1
    İyibiri
    Emekli
    Reklam

    Vücut Geliştirmek (Öneriler...) Yazılı anlatım(Mike Matarozzo)

    Reklam



    Vücut Geliştirmek (Öneriler...) Yazılı anlatım(Mike Matarozzo)

    Forum Alev
    Mike Matarazzo'dan Öneriler
    Kolları Kontrol Etmek:

    Herkes güçlü ve gösterişli kollara sahip olmak istiyor, fakat bu istek kontrolsüz egzersizler neticesi ters tepiyor... Gereğinden fazla kollara pazılara yüklenmek, pazıların gelişmesi yerine onların çok kullanılmaları, aşındırılmaları sonucu küçülebiliyor veya büyümüyor... Çünkü, yapabildiğimiz diğer bir çok alıştırmada da kollara, pazılara yükleniyoruz.
    Ben haftada en fazla iki seans kol çalışmayı tavsiye ederim ve bunu arka ve ön kol pazılarının çalışmasıyla kombine etmeyi öneririm... Önerimde iddialı olmak istemem, herkesin kendine uygun bir egzersiz usulü-tekniği olur,olabilir... Ben çok kişinin sırtına yüklenerek kol çalışırken gördüm. Olabilir, belki öyle çalışanlar kendilerince iyi netice alabilirler, fakat o türden çalışma bana göre değil.
    Size önerdiğim bu üç aylık genel kol çalışmasında evvela işe ön kol pazı egzersiziyle başlamanızı tavsiye ederim... Ve ön kol pazısı (Bizeps) ile arka kol pazısı (Trizeps) kombine ederek çalışacağız.
    Üç aylık çalışmamızda kollara-pazılara öncelik vermek vücudun diğer kısımları için yapacağımız alıştırmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek. Aşağıda vereceğim çalışma programında vücudun nerelerini hangi sıklıkla çalıştırabileceğimizi gösterdim. Üç aylık kol-pazı programım vücudun diğer kesimleri içinde yaratıcılık içeriyor... Mesela setler arasında 30 saniyelik dinlenmeyi öneririm, çünkü kasların hep sıcak kalmasını isterim ve bir çok bodybuildingcilerin daha fazla süre dinlendirdiklerinden de haberdarım... Ama dediğim gibi ben nasıl terliyorsam, adalelerim inde hep sıcak kalmaları ve soğumamalarını isterim.
    Tavsiyem, farklı alıştırmalar yapın ve adalelerinizi şoke edin, göreceksiniz adalelerinizin pozitif değişime girecek. Farklı egzersizlerle, farklı kilolarla yapacağınız tekrarlar pazıları geliştirecektir; ama hep aynı egzersiz ve kilolarla yapacağınız tekrarlar gelişime engeldir. Konsantrenizi bozup teknik ve kontrolünüzü kaybetmeyiniz.
    İlk bir buçuk aylık programda 3 temel alıştırma var. 1. ayakta barla yapılan, 2. oturarak dambellerle yapılan, 3. SZ barla dayanılarak yapılan hareketler... Bana göre bu üç temel hareket en iyi kas yapma egzersizleridir... Kolay egzersizler değildirler fakat, pazıdaki en ince kasları dahi geliştirir, çalıştırırlar.
    İlk bir buçuk ay bahsettiğim bu 3 temel alıştırmayla çalışın. Her alıştırmadan 4-5 set çalışın ve her sette en az 12 tekrar yapın. Ağırlıkları yeterince yerleştirin ve son iki sette pazılarınızın yandığını hissedin, her antrenmanda dönüşümlü olarak temel programları uygulayın.

    Bar'la Ayakta Çalışma:

    Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm açın, omuz genişliğinde iki elinizle barı tutun, barı göğsünüzün üstüne kadar kaldırın ve yavaş yavaş tam olarak indirin. Dinlenmeden tekrar göğüs hizasına çıkın. Dirsekler vücudun 2 cm önünde olsun ve hiçbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine müsaade etmeyin. Omuzlar dik, sırt kasları gergin olmalı. Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız gerginse hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.
    Öne doğru eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola çevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz... Tersi durumlarda vücudunuzu gereksiz yorar, bir şeyler yaptığınızı zannedersiniz ama kendinizi kandırırsınız.

    Oturarak Dambelle Çalışma:

    Bu pozisyonda mühim olan iki kolla birlikte çalışmaktır. Bir birini, bir ötekini değiştirerek çalışmayınız. Göreceksiniz eğer usulünce yapılırsa bu hareket kolları, pazıları en çok yakan alıştırmadır. Yeter ki doğru yapılsın.
    90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ki sadece dirsekten aşağısı hareketli kalabilsin. Vücudunuzdan kuvvet alarak dambel kaldırmayın, kendinizi kandırmayın... Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli olmayın. Kaldırabileceğiniz kilolarla çalışın, etrafınızdakilerin bakışları konsantrenizi bozmasın, kilolarda da fazla cimri olmayın ki pazılarınız yansın, ama omuzları da yırtmasın.
    Ellerinizde dambellerlle bankta oturuyorsanız, her iki elinizle aynı zamanda çalışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren kollarınız hareketli olsun, dirsekler göğsünüzde olsun fakat oynatmayın. Dirseklerinizi vücudunuzdan 5 cm ileri çıkarın ve omuz hizasının dışına çıkartmamaya çalışın.
    Dambeli aşağı indirirken, tam aşağıya indirin ve hiç dinlenmeden tekrar kaldırın. Dambelleri aşağıda sarkıtıp bırakmayın, kontrollü ve yavaşça indirin. Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile çalışın.
    Dambelleri kontrollü ve aynı zamanda kaldırıp indirmeye çalışın, eğer kollar birbirleriyle uyumsuz çalışırlarsa vücut çalışan kola doğru meyleder ve egzersizden istenilen verim alınamaz.

    SZ-Barla Çalışma:

    SZ-Barla yapılacak alıştırmalar en çok yanlışın pratik edildiği egzersizlerden birisidir. İnsanlar banklarda pozisyon almak için döner dururlar. En iyisi az kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı geliştirmek için en ideal aletlerden biriyle çalışıyorsunuz. Ben eskiden düz barla çalışırdım ama şimdi SZ barla çalışıyorum. Barların farklılığı mühimdir. Çünkü farklı tutuş ve kavramalar, bilekleri farklı oranlarda zorlar. Mesele SZ barla yaptığınız çalışmalarda bilekleriniz dışa çevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder. Düz barla ve geniş bir kavrayışla yapılan alıştırma pazının bütününe, bilekten yukarısına ve omuzlara da girer. Barın genişçe kavranması genelde adalenin bütününün gelişmesi için iyidir. Aynı etki dambellerle yapılan çalışmalarla da görülür... Diğer iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız için SZ Barda dar kavrama yapılmasını öneririm... SZ Barla yapacağınız çalışmayı oturarak yapınız, ayakta yapılan durumlarda genellikle bele yüklenilir ve bu alıştırma zarar vericidir. Hafif kilolarla SZ-Barla çalışmayı iyice pekiştirene kadar çalışın... Koltuk altlarınızla banka iyice yaslanın. SZ-Barı kullanırken omuzlarınızdan kuvvet almamağa çalışın. Yalnızca pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa konsantre olun, yalnızca alt kol kısmı çalışsın... Barı tam indirmeyin, gerginlik hep kalsın.

    Makaralı Halatla Çalışma:

    İlk bir buçuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir buçuk aya makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin.
    Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir. Makaralı bir halatın yanında durun, tek elle çalışacağınız aleti takın, başparmağınız dışarıda kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yana çekin...



  2. 2
    asl8835
    Emekli

    --->: Vücut Geliştirmek (Öneriler...) Yazılı anlatım(Mike Matarozzo)

    Reklam



    selam arkadaşiar,

    % 100 saf protein çeşitlerini hammaddeler.com dan temin edebilirsiniz.







  3. 3
    pivotçuçocuk
    Yeni Üye
    saol işime yarayacak







  4. 4
    sinandmrc07
    Yeni Üye

    Slm naber iyi güzel olmuş

+ Yorum Gönder
5 üzerinden 5.00 | Toplam : 2 kişi