15 25 Yaş Arası Günlük Tüketilmesi Gereken Meyve ve Sebze Miktarı

+ Yorum Gönder
Yudumla ve Soru(lar) ve Cevap(lar) Bölümünden 15 25 Yaş Arası Günlük Tüketilmesi Gereken Meyve ve Sebze Miktarı ile ilgili Kısaca Bilgi
  1. 1
    Ziyaretçi

    15 25 Yaş Arası Günlük Tüketilmesi Gereken Meyve ve Sebze Miktarı





  2. 2
    Hasan
    Özel Üye





    Cevap: Kalori Cetveliniz

    SÜT VE YUMURTA ÜRÜNLERİ

    Ürün Adı: Miktarı (Gram): Kalori: yoğurt (yağlı) 100 gr 95 süt (yağlı) 100 gr 68 yoğurt (yağlı,meyveli) 100 gr 125 beyaz peynir (yağlı) 100 gr 275 kaşar peyniri (yağlı) 100 gr413 parmesan peyniri (yağlı) 100 gr 440 yumurta 1 adet 80 yumurta akı 1 adet 15yumurta sarısı 1 adet 65
    DENİZ ÜRÜNLERİ
    Ürün Adı: Miktarı (Gram): Kalori: midye 1 adet 9 istiridye 1 adet 6 karides 1 adet 144somon füme 100 gr 171 ton balığı 100 gr 121
    SEBZELER
    Ürün Adı: Miktarı (Gram): Kalori: domates 1 adet 14 enginar 1 adet 10 patlıcan 1 adet28 taze fasulye 100 gr 90 brokoli 100 gr 35 brüksel lahanası 100 gr 35 kabak 100 gr 25havuç 100 gr 35 karnabahar 100 gr 32 kereviz 100 gr 18 salatalık 1 adet 11 marul 100 gr 15 mantar 100 gr 14 soğan 100 gr 35 bezelye 100 gr 89 taze yeşil biber 120 gr 15patates (haşlama) 100 gr 100 ıspanak 100 gr 26 lahana 100 gr 20
    TAHILLAR
    Ürün Adı: Miktarı (Gram): Kalori: 1 dilim beyaz ekmek 28 gr 90 1 dilim kepekli ekmek28 gr 60 1 dilim kızarmış ekmek 15 gr 35 1 adet kruasan 200 gr 200 bisküvi 100 gr 470mercimek (kuru) 100 gr 314 arpa (kuru) 100 gr 367 bulgur (kuru) 100 gr 371 kuskus (kuru) 100 gr 367 mısır (kuru) 100 gr 342 buğday (kuru) 100 gr 364 susam 100 gr 589makarna (kuru) 100 gr 339 makarna (haşlanmış) 100 gr 85 pirinç (kuru) 100 gr 357pirinç (haşlanmış) 100 gr 125
    YAĞLAR
    Ürün Adı: Miktarı (Gram): Kalori: tereyağı 28 gr 206 margarin 28 gr 204 sıvı yağ 28 gr130
    ETLER
    Ürün Adı: Miktarı (Gram): Kalori: biftek (ızgara) 100 gr 278 tavuk (ızgara) 100 gr 132tavuk göğsü (haşlanmış) 100 gr 150 kuzu (yağlı, ızgara) 100 gr 282 kuzu ciğeri (yağda)100 gr 232 salam 100 gr 446 sosis 100 gr 295
    KURUYEMİŞLER
    Ürün Adı: Miktarı (Gram): Kalori: badem 100 gr 600 hindistancevizi 100 gr 603 fındık100 gr 650 fıstık 100 gr 560 çam fıstığı 100 gr 600 ceviz 100 gr 549 patlamış mısır 100 gr 478 kabak çekirdeği 100 gr 571 ay çekirdeği 100 gr 578
    MEYVELER
    Ürün Adı: Miktarı (Gram): Kalori: elma 1 adet 60 kayısı 1 adet 8 muz 1 adet 100 kiraz100 gr 40 hurma 1 adet 15 incir 100 gr 41 incir (kuru) 100 gr 59 greyfurt 1 adet 60portakal 1 adet 50 kivi 1 adet 34 mandalina 1 adet 50 karpuz 100 gr 19 kavun 100 gr18 şeftali 1 adet 60 armut 1 adet 70 erik 1 adet 8 üzüm 100 gr 57 çilek 100 gr 26







  3. 3
    Ziyaretçi
    Ya Bu Neden Böle Ben Düzgün Gramlarını Istiyom







  4. 4
    Gülehasret
    Süper Moderatör
    Besin grupları ve kalori miktarları

    1. Süt Grubu (Günlük ihtiyaç: 2 porsiyon)

    1 porsiyon: Yağsız veya az yağlı süt ya da yoğurt, 244 g. (Ev ölçüsü: 1 su bardağı)

    *1 Porsiyon yağsız süt grubunda 12 g karbonhidrat, 8 g protein, 2 g yağ ve 100 kalori; 1 Porsiyon az yağlı süt grubunda 12 g kar*bonhidrat, 8 g protein, 5 g yağ ve 125 kalori vardır.

    NOT : Süt grubu protein, kalsiyum, vitamin ve mineral yönünden zengindir. Yağsız süt, yoğurt ve ayran olarak tüketildiği gibi başka yiyeceklerle birlikte de kullanılabilir. Örneğin yapay tatlandırıcı ile hazırlanmış muhallebi ya da taze meyve ile hazırlanmış diyet yoğurt.


    2. Et Grubu (Günlük ihtiyaç: 5 porsiyon)

    1 porsiyon : Balık (taze ya da dondurulmuş) (30 g)

    : Tavuk, hindi (derişiz) (30 g)

    : Et (az yağlı) (30 g)

    : Peynir (yağsız) (1 dilim - 40 g)

    : Yumurta (haftada 1 adet) (1 adet - 50 g)

    : 1 orta boy köfte; pişmiş, 30 g)

    *1 porsiyon az yağlı et grubunda 0 g karbonhidrat, 7 g protein, 3 g yağ ve 55 kalori; 1 porsiyon orta yağlı et grubunda 0 g karbon*hidrat, 7 g protein, 5 g yağ ve 75 kalori vardır.

    NOT :Et grubu protein, B vitaminleri, demir ve esansiyel amino asitlerden zengindir. Yağ ve kolesterol miktarlarını düşük tutmak için et yerine balık veya tavuk tercih edilmeli, yumurta için de ölçü konmalıdır. Bu grup hazırlanırken önce gözle görülen bütün yağlı kısımlar temizlenir. Izgara, yağsız tavada pişirme, haşlama ya da buğulama gibi yöntemler tercih edilmelidir. Yemek hazırlanırken ve pişirilirken kesinlikle yağ eklenmemelidir.


    3. Sebze Grubu (Günlük ihtiyaç: 2 porsiyon)

    1 porsiyon : Bamya (90 g)

    Kabak (100 g)

    Ispanak (100 g)

    Semizotu (100 g)

    Taze fasulye (70 g)

    Enginar (60 g-1 küçük)

    Pancar(85 g)

    Havuç (100 g)

    Karnabahar (90 g)

    Kereviz (120 g)

    Patlıcan (45 g)

    Pırasa (60 g)

    Brüksel lahanası (80 g)

    Kuşkonmaz (100 g)

    Lahana (80 g)

    Brokoli (100 g)

    Soğan (100-160 g)

    Yeşil biber (100 g)

    Domates / sebze suyu (122 g, 1 / 2 su bardağı)

    *1 porsiyon sebze grubunda yaklaşık 5 g karbonhidrat, 2 g protein ve 25 kalori vardır.

    NOT :Sıkça yenilen sebze grubu A ve C vitaminleri ile potasyumdan zengindir. Çiğ olarak yenen sebzeler, dondurulmuş veya konserve olarak hazırlanmış sebzelerden daha fazla posa içerir.


    4. Meyve Grubu (Günlük ihtiyaç: 3 porsiyon)

    1 porsiyon (Yaş meyve) Elma (106 g, 1 küçük)

    Muz (52 g-1/2 adet)

    Kayısı (140 g - 4 adet)

    Kiraz (82 g -12 büyük)

    Çilek (186 g -10 adet)

    Kivi (91 g - 1 büyük)

    Erik (132 g - 3 adet)

    Kavun (161 g)

    Karpuz (200 g)

    Nektarin (136 g -1 adet)

    Şeftali (132 g -1 adet)

    Portakal (131 g -1 adet)

    Mandalina (168 g - 2 küçük)

    Armut (93 g -1 küçük)

    Greyfurt (120 g -1/2 adet)

    Ananas (116 g)

    (Kuru meyve): Üzüm (18 g - 2 çorba kaşığı)

    İncir (28 g -1% adet)

    Kayısı (24 g - 3 adet)

    (Şekersiz meyve suları) : Portakal suyu (124 g -1/2 bardak)

    Greyfurt suyu (124 g -1 / 2 bardak)

    *1 porsiyon meyve grubunda 15 g karbonhidrat ve 60 kalori vardır.

    NOT : Sebze grubu gibi meyve grubu da vitamin ve mineral yönünden zengindir. Yaş ve kuru meyveler, konserve ve dondurulmuş meyvelere nazaran daha çok posa içerir. Meyve suları posa (lif) yönünden fakirdir. Karışık meyvelerden hazırlanmış meyve salatası diyete renk katar. Meyve grubu da diğer besin grupları gibi şekersiz hazırlanmalıdır. Şeker katkılı konserve meyvelerden kaçınınız.


    5. Ekmek Tahıl Grubu (Günlük ihtiyaç: 4 porsiyon)

    1 porsiyon: Ekmek (buğday, çavdar, kepek, yulaf-28 g-1 dilim)

    Hamburger ekmeği (28 g -1/2 adet)

    Sandviç ekmeği ( 28 g -1/2 adet)

    Yuvarlak ekmek (28 g - 1 küçük)

    Pirinç, pilav (65 g)

    Makarna, spagetti, erişte, şehriye (60-70 g)

    Bulgur (60 g)

    Kuru baklagiller- kuru fasulye, bakla (60-75 g)

    Mercimek (65-70 g)

    Mısır (80 g)

    Bezelye (80 g)

    Patates (85 g - 1 küçük)

    (Ev ölçüsü : 60-85 gram pişmiş tahıl: 1/2-3/4 çay fincanı)

    * 1 porsiyon ekmek-tahıl grubunda 15 g karbonhidrat 3 g protein, 1 g yağ ve 81 kalori vardır.

    NOT : Bu grup B vitaminleri, demir ve bitkisel protein yönünden zengindir. Ayrıca, kuru baklagiller (bakla, fasulye, mercimek), mısır, bezelye ve kabuklu patates posa yönünden de zengindir. Sade suya pişmiş pilav, makarna gibi yiyeceklere ilk iki haftadan sonra günlük yağ ölçüsü eklenebilir. Bu grup tek başına yendiği gibi başka gruplarla da birleşebilir. Örneğin beyaz peynir ilaveli makarna, bezelyeli pilav, kıymalı mercimek ve tavuklu patates.


    6. Yağ Grubu (Günlük ihtiyaç: 2 porsiyon)

    (Yağ grubu ilk iki hafta kullanılmayacaktır)

    1 porsiyon: Doymamış bitkisel sıvı yağ (5 g mısırözü, ayçiçeği, soya)

    Zeytinyağı (5 g)

    Zeytin (4 adet - yağsız)

    (Ev ölçüsü: 5 g: 1 tatlı kaşığı)

    * 1 porsiyon yağ grubunda yaklaşık 5 g yağ ve 45 kalori vardır.

    NOT : Yağ kalori değeri en yüksek besin maddesidir. 1 gram yağ 9 kalori verirken, 1 gram karbonhidrat ve 1 gram protein 4′er kalo*ri verirler.


    7. Şeker Grubu


    Kısıtlı diyet, şeker ve şekerli gıdalar içermez. Vücut, şeker gereksinimini süt, sebze, meyve ve ekmek-tahıl gruplarından karşılar. Kalori değeri olmayan yapay tatlandırıcılar kullanılabilir.

    Suni tatlandırıcıları kalorisiz şeker olarak tanımlamak mümkündür. Bu maddeleri özellikle tatlı ve şeker tadını arayan ancak şeker yemesi sakıncalı şeker hastaları ve kilo vermek isteyenler kullanmaktadır.

    Suni tatlandırıcı olarak siklamat, sakarin ve aspartam kullanıl*maktadır. Bunlardan siklamat ABD’de yasaklanmış, sakarinin ise dikkatli kullanılması önerilmiştir. Bu yasaklamanın nedeni sakarin ve siklamatm çok yüksek dozlarının hayvanda kansere neden olmasıdır. İnsanda ise bu maddelerin neden olduğu bir kanser şekline rastlanmamıştır. Avrupa’da ise bu maddelerin kullanımının kısıtlanmasına gerek görülmemiştir.

    Aspartam ise aspartik asit ve fenilalanin adındaki iki doğal aminoasitin birleştirilmesi sonucu elde edilmiştir. Siklamat ve sakarinden çok sonra bulunan aspartamın bugüne dek ciddi bir sakıncasına rastlanmamıştır. Bu maddeyi fenilketonüri denilen hastalığı olan kişilerin kullanması sakıncalıdır.

    Suni tatlandırıcılar üzerinde çalışan uzmanlara göre bu maddelerin kullanımının kısıtlamasına gerek yoktur; ancak normal günlük kullanımın üzerindeki aşırı miktarlara kaçmadan tüketilmeleri doğru olur.

    Piyasada bulunan suni tatlandırıcılar şunlardır:

    Sakarin içerenler: Sakarin ve Hermesetas.

    Sakarin ve şeker içeren: Sweet’n Low (% 4 şeker).

    Sakarin ve siklamat içerenler: Dulcaryl, Dolçe.

    Aspartam içerenler: Sanpa, Nutratat, Diyet Tat, Nutrasweet, Candarel.

    NOT : Kilo kaybı sağlandıktan sonra, kişi, hiç kuşkusuz arada sırada şekerli yiyeceklerden (reçel, pasta, tatlı vb.) yiyecektir. Önemli olan, iyi bir beslenme alışkanlığı edinip bu yiyeceklerden sıkça ve fazlaca tüketmemektir.


    Ek Grup: Serbest-Sınırsız Gıdalar


    Bunlar istenildiği kadar yenebilen ve kalori değeri olmayan veya göz ardı edilebilen gıdalardır. Serbest olarak yenen gıdalar doygunluk hissi verir ve ayrıca yemeklere tat katarlar. Yeşil salata, top salata, marul, semizotu, maydanoz, turşu, salatalık, turp bu gruptandır. Salatalara ve yemeklere limon, sirke, soya sosu veya hardaldan yapılan soslar serbestçe eklenebilir. Baharatlar, karabiber, kırmızı biber, nane, tarçın, sarmısak, kimyon, kekik, defne yaprağı, dereotu da bu gruba dahildir.

    Tuz kalori değeri olmayan bir diğer yiyecektir. Tuz aşırıya kaçmadan kullanılmalıdır. Bu sayede vücudun su ve tuz kaybı giderilir. Ancak turşu, hardal, soya sosu, diyet kola ve maden suyunda bol miktarda tuz olduğu unutulmamalıdır.

    Çay, kahve, ıhlamur, adaçayı, maden suyu, soda, su ve diyet içeceklerin kalori değeri yoktur. Bunlara yapay tatlandırıcılar da eklenebilir.


    alıntı

    Yaşınıza Uygun Beslenin Yaşlara göre, vücudun ihtiyaç duyduğu ve yenmesi gereken besinler de farklılık gösteriyor. Ve ihtiyacımız olan besinleri tüketerek, daha sağlıklı kalmak da bizim elimizde... O zaman hangi yaşta ne yemeliyiz?

    Çocukluk Dönemi:

    Beslenme açısından belki de yaşamın en önemli dönemi olan bu dönemde beslenme alışkanlıkları oturmaya başlar. Ayrıca yağ hücrelerinin sayısının arttığı dönemdir. Bundan sonraki dönemde, yağ hücrelerinin sadece hacmi genişler. O yüzden bu dönemde çocuklar fazla yağlı besinlerden, abur cuburlardan uzak tutulmalı, çeşitli ve 6 öğün şeklinde beslenmeye alıştırılmalıdır. Protein içerikli besinlerin ( et, yumurta gibi ), süt ürünlerinin, sebzelerin ve meyvelerin bu dönemdeki önemleri oldukça büyüktür.

    Gençlik Dönemi :

    Genellikle tartıda görülen rakamların oldukça önemli olduğu bu dönem, kilo alıp, vermenin de en kolay olduğu dönemdir. Bu dönemde vücut daha çok kalori yakabilir. Ancak, kolay kilo verildiği düşünülerek, uzun süreli rejimlere başlamak son derece yanlış bir uygulamadır. Bu dönemde önemli olan et, tahıl, sebze ve meyveleri bir arada ve dengeli bir şekilde tüketmektir. Kolalı içecekler ve abur cuburun en sık tüketildiği bu dönemde yapılan yanlışlar, yaşlılık döneminin sağlıksız geçirilmesine sebep olmaktadır. Bu nedenle bu dönemde aşırı yağ ve şekerli abur cuburlar yerine, yağ ve şeker oranları azaltılmış, lif içerikleri artırılmış gıdaları tüketmeniz sizin için yararlı olacaktır. Böylece daha az kalori alarak kilonuzu koruyabilirisiniz.

    Yetişkinlik Dönemi :

    Bu dönemde meyve, sebze, lifli gıdalar ve kalsiyumdan zengin bir beslenme programı uygulanmalıdır. Özellikle kadınlarda kalsiyum eksikliği menopoz döneminden sonra kemik erimelerine ve kırılmalarına neden olduğu için süt ve yoğurt tüketimine önem verilmelidir. Yine ileri yaşlarda kanseri önlediği için lif tüketimi artırılmalıdır. Günde 25–30 g lif tüketmeye çalışılmalıdır. Bu oranı günlük beslenmemizle tüketmemiz biraz zordur. Bu nedenel lif oranı artırılmış gıdalardan destek almak gerekir. Ayrıca, fast-food gıdalardan ve asitli içeceklerden kaçınılmalıdır.

    Yaşlılık Dönemi :

    Bu dönem önceki dönemdeki alışkanlıkların artı ve eksilerinin görüldüğü dönemdir. Vücudun en çok vitamin ve kalsiyuma ihtiyacı vardır. Özellikle de kemik kırıklıkları ile karşılaşmamak için, kalsiyum, demir ve C vitamini tüketimine önem verilmelidir. Sebze-meyve tüketimi artırılmalıdır. Kalp hastalıklarının ortaya çıktığı bu yaşlarda fazla yağ tüketiminden kaçınılmalı, süt-yoğurt ve peynir gibi besinlerin az yağlı ve ya yağsız olanları tercih edilmelidir Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2,5 lt sıvı tüketmeye ve bunun da 2 lt’sinin su olmasına özen gösterilmelidir.

+ Yorum Gönder
günlük yenmesi gereken meyve miktarı,  günlük tüketilmesi gereken meyve miktarı
5 üzerinden 5.00 | Toplam : 2 kişi