Kas nasıl yaparım?

+ Yorum Gönder
Sağlık ve Sağlık-Genel Bölümünden Kas nasıl yaparım? ile ilgili Kısaca Bilgi
  1. 1
    _Garez_
    Usta Üye
    Reklam

    Kas nasıl yaparım?

    Reklam




  2. 2
    ayvmft
    Üye

    --->: Kas nasıl yaparım?

    Reklam



    BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
    Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
    P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
    Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.

    AĞIRLIK ANTREMANI
    AEROBİK ANTREMANI

    • BENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar
    • PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar
    • ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x 10 tekrar
    • SQUAT : 3 set x 10 tekrar
    • MILITARY PRESS : 3 set x 10 tekrar
    • BENT ROW : 3 set x 10 tekrar
    • BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar
    • TRICEP EXTANSION : 3 set x 10 tekrar
    30 dak. maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu. Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisiniz.Ayrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz.(Mesela,göğüs için bench press yapmak yerine flyes ya da peck-deck yapabilirsiniz)


    ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI


    Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
    P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
    Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.



    SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI

    • SQUAT
    • HAMSTRING CURL
    • BENCH PRESS
    • BENT ROW
    • CRUNCH
    • BACK EXTENSION
    • BICEP CURL
    • TRICEP EXTENSION


    • <LI class=yazi3>
      MILITARY PRESS
    • <LI class=yazi3>
      PULLDOWN

      <LI class=yazi3>CALF RAISE <LI class=yazi3>ANKLE RORSIFLEXION <LI class=yazi3>SIDEBEND LEFT <LI class=yazi3>SIDEBEND RIGHT <LI class=yazi3>FORARMS CURL
    • REVERSE FOREARM CURL



    T&#252;m egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb)


    İLERİ SEVİYE V&#220;CUT GELİŞTİRME PROGRAMI



    Esneklik i&#231;in her antreman seansından &#246;nce ısınma: 10 - 15 dk.


    İKİYE B&#214;L&#220;NM&#220;Ş V&#220;CUT GELİŞTİRME PROGRAMI




    Sabah (&#231;ekme)
    &#214;ğleden sonra (itme)
    PazartesiBACK EKSTENSION OVERHEAD PRESS &#199;arşambaPULL DOWN BENCH PRESS CumaBICEP CURL DIP FOREARM (d&#252;zenli & ters)TRICEP EXTENSION LONG CABLE PULLCRUNCH ------------------------------------------------ SalıLEG CURL SQUAT PerşembeANKLE DORSIFLEXION LEG EXTENSION CumartesiSIDEBEND, (sol & sağ) CRUNCH (alt v&#252;cut)
    • Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış v&#252;cut kısımları i&#231;in daha b&#252;y&#252;k setler veya trisets'ler uygulayın.(en azından aylık değişiklikler yapın)
    • Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın.8'lik setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek devam edin.25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaş&#231;a uygulanmalıdır. Setler arasında 1-2 dak. mutlaka dinlenin.
    • Kaslardaki bayatlığı engellemek i&#231;in her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirin.Mesela, d&#252;md&#252;z bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın.
    • Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.

    Bu şekilde bir program var &#246;neriliyor. Ama daha senin yaşın k&#252;&#231;&#252;k ben tavsiye etmiyorum sana şu an i&#231;in diyeceğim tek bir şey enerji veren yemekler yemendir.







  3. 3
    _Garez_
    Usta Üye
    Emeğine sağlık kardeşim +rep







  4. 4
    cacoboy
    Emekli
    valla ben bunları yapacam dıe olan kaslardan da olurum emege saglık paylasım lar ıcın saolun

  5. 5
    cem akyıldız
    Yeni Üye
    slm herkeze kendinize güven çok önemlidir önce kendinize güvenin

  6. 6
    cem akyıldız
    Yeni Üye
    asla ilaç iğne almayın salık herşeydir bir dost

  7. 7
    hackeremin
    Emekli
    bencede hap map atmayın valla sonra 70 yaşındakı kadınlara dönersiniz :D:D

+ Yorum Gönder
5 üzerinden | Toplam : 0 kişi